Найпростіший варіант отримання робочої та ефективної програми тренувань – це робота з досвідченим тренером або фітнес-інструктором. Фахівець уважно вивчить ваші особливості та можливості, після чого зможе запропонувати оптимальне рішення. На жаль, далеко не всі мають змогу звернутися до професіонала, а послуги дилетанта стануть просто витратою грошей, часу та сил. Тому краще скласти програму тренувань самостійно, використовуючи основні принципи, про які ми вам розповімо.

Основні моменти у роботі над планом
Для того, щоб рухатися вперед, вам обов'язково потрібна чітко окреслена мета. Ви повинні твердо знати, чого хочете досягти: масивної мускулатури, сили та витривалості, втрати зайвих кілограмів або всього перерахованого одразу. Від цього залежить склад комплексу фізичних вправ, що увійде до програми. Вам потрібно визначити чотири важливі фактори:

Тип тренування;
Інтенсивність занять;
Тривалість кожного тренування;
Частота занять.
Тип тренування саме залежить від ваших цілей. Було б дивно очікувати на збільшення м'язової маси від кардіо навантажень, тому вправи повинні відповідати поставленим завданням. У цей пункт входить і підбір місця для занять - якщо ви вирішили худнути, варто вибрати зал, в якому є найефективніші тренажери для кардіо: орбітреки, бігові доріжки і сайкли.

Вибір інтенсивності тренувального процесу – одна з найважливіших складових програми тренувань. Вона може стимулювати як інтерес до занять, так і повністю відбивати до них полювання. Занадто низька інтенсивність тренування негативно позначається на її результатах, що демотивує людину і може змусити її залишити спорт. Негативно можуть впливати й надто інтенсивні заняття – організм, відчуваючи надмірне навантаження, включає захисні механізми, і ми відчуваємо перетренованість та апатію до занять, які раніше приносили радість. Інтенсивність силового тренування чи кардіо потрібно підбирати так, щоб ви відчували радість від фізичних вправ. Займатися потрібно так, щоб було задіяно 50-70% ваших максимальних можливостей.

Тривалість тренувань залежить від їхньої інтенсивності і ці величини обернено пропорційні. Зі збільшенням інтенсивності потрібно знижувати тривалість роботи у залі та навпаки. Але є й загальні рекомендації щодо різних видів фізичних навантажень. Наприклад, тривалість силового тренування має перевищувати 40-60 хвилин, але в заняття, складаються з аеробних навантажень, краще відводити щонайменше 90 хвилин. Але важливо пам'ятати і те, що треба починати з малого. Перші кардіотренування для новачків можуть тривати 10-15 хвилин із поступовим збільшенням часу до оптимальної тривалості.

Частота тренування також тісно пов'язана не тільки з типом навантажень, а й з інтенсивністю та тривалістю. Для нарощування м'язової маси рекомендують тренуватися 3 рази на тиждень за нормальної інтенсивності та 2 рази за високої. Окремо слід згадати професійних спортсменів – пауерліфтери, штангісти та кросфітери високого рівня можуть приходити до зали лише раз на тиждень, але при цьому викладатися там повністю.

Це лише загальні рекомендації про те, як розробити індивідуальну програму тренувань. Повний докладний опис упорядкування такого плану може зайняти цілу книгу. Дуже важливо пам'ятати, що навіть найкраща тренувальна програма покаже результати лише у поєднанні з правильним режимом та збалансованим харчуванням. Відіграє роль і те, з яким настроєм ви приходите в зал - психоемоційні фактори досвідчені атлети ставлять на чолі списку критеріїв, що визначають успіх.

Насамкінець варто сказати, що новачки можуть підбирати програму, спираючись на власні відчуття та сигнали організму. Якщо нарощувати навантаження поступово, можна без проблем знайти цей важливий баланс між інтенсивністю, тривалістю і частотою занять. Не треба боятися зупинитися, якщо щось іде не так і знову переосмислити шлях – саме досвідченим шляхом було отримано найефективніші сучасні методики тренувань. Експериментуйте, робіть записи, радьтеся з тренерами та досвідченими спортсменами та вірний шлях обов'язково буде знайдено!