]
Итого, грн |
грн
Оформить заказ
Продолжить покупки
0 0

Как правильно составить программу тренировок?

Вас может заинтересовать

Упражнения на фитнес станции

С каждым годом растет популярность силовых фитнес станций. Благодаря большому выбору моделей, представленному на рынке, купить домашний тренажер для фитнеса можно с разным функционалом и габаритами. При правильном подходе к тренировкам, такая техника может заменить тренажерный зал и позволит достичь прекрасных результатов в деле совершенствования своего тела.

Хорошо известно, что в любом деле важно соблюдать последовательность и порядок. Касается это и спорта, в том числе тренировок в фитнес-клубе. Беспорядочные занятия, даже очень усердные, никогда не принесут такие же результаты, как продуманные и систематизированные тренировки. Именно поэтому вопрос – как правильно составить программу тренировок, можно считать ключевым для каждого, кто решил заняться фитнесом.

Самый простой вариант получения рабочей и эффективной программы тренировок – это работа с опытным тренером или фитнес-инструктором. Специалист внимательно изучит ваши особенности и возможности, после чего сможет предложить оптимальное решение. К сожалению, далеко не все имеют возможность обратиться к профессионалу, а услуги дилетанта станут просто тратой денег, времени и сил. Поэтому лучше составить программу тренировок самостоятельно, используя основные принципы, о которых мы вам расскажем.

Основные моменты в работе над планом

Для того чтобы двигаться вперед, вам обязательно нужна четко очерченная цель. Вы должны твердо знать, чего хотите добиться: массивной мускулатуры, силы и выносливости, потери лишних килограммов или всего перечисленного сразу. От этого зависит состав комплекса физических упражнений, который войдет в программу. Вам нужно определить четыре важных фактора:

  • Тип тренировки;
  • Интенсивность занятий;
  • Продолжительность каждой тренировки;
  • Частота занятий.

Тип тренировки, как раз, зависит от ваших целей. Было бы странно ожидать увеличения мышечной массы от кардио нагрузок, поэтому упражнения должны соответствовать поставленным задачам. В этот пункт входит и подбор места для занятий – если вы решили худеть, то стоит выбрать зал, в котором есть самые эффективные тренажеры для кардио: орбитреки, беговые дорожки и сайклы.

Выбор интенсивности тренировочного процесса – одна из наиболее важных составляющих программы тренировок. Она может как стимулировать интерес к занятиям, так и полностью отбивать к ним охоту. Слишком низкая интенсивность тренировки отрицательно сказывается на ее результатах, что демотивирует человека и может заставить его бросить спорт. Отрицательно могут влиять и слишком интенсивные занятия – организм, чувствуя чрезмерную нагрузку, включает защитные механизмы, и мы ощущаем перетренированность и апатию к занятиям, которые ранее приносили радость. Интенсивность силовой тренировки или кардио нужно подбирать так, чтобы вы чувствовали радость от физических упражнений. Заниматься нужно так, чтобы были задействованы 50-70% ваших максимальных возможностей.

Продолжительность тренировок зависит от их интенсивности и эти величины обратно пропорциональны. С увеличением интенсивности нужно снижать продолжительность работы в зале и наоборот. Но есть и общие рекомендации для разных видов физических нагрузок. Например, продолжительность силовой тренировки не должна превышать 40-60 минут, а на занятие, состоящие из аэробных нагрузок, лучше отводить не менее 90 минут. Но важно помнить и то, что начинать нужно с малого. Первые кардиотренировки для новичков могут длиться 10-15 минут с постепенным увеличением времени до оптимальной продолжительности.

Частота тренировки также тесно связана не только с типом нагрузок, но и с интенсивностью и продолжительностью. Для наращивания мышечной массы рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю при нормальной интенсивности и 2 раза при высокой. Отдельно нужно упомянуть профессиональных спортсменов – пауэрлифтеры, штангисты и кроссфитеры высокого уровня могут приходить в зал всего раз в неделю, но при этом выкладываться там полностью.

Это всего лишь общие рекомендации о том, как разработать индивидуальную программу тренировок. Полное подробное описание составления такого плана может занять целую книгу. Очень важно помнить, что даже самая лучшая тренировочная программа покажет результаты только в сочетании с правильным режимом и сбалансированным питанием. Играет роль и то, с каким настроением вы приходите в зал – психоэмоциональные факторы опытные атлеты ставят во главе списка критериев, определяющих успех. 

Напоследок стоит сказать, что новички могут подбирать программу, опираясь на собственные ощущения и сигналы организма. Если наращивать нагрузки постепенно, можно без проблем найти тот самый важный баланс между интенсивностью, продолжительностью и частотой занятий. Не нужно бояться остановиться, если что-то идет не так и снова переосмыслить путь – именно опытным путем были получены наиболее эффективные современные методики тренировок. Экспериментируйте, делайте записи, советуйтесь с тренерами и опытными спортсменами и верный путь обязательно будет найден!


Вас может заинтересовать

Упражнения на фитнес станции

С каждым годом растет популярность силовых фитнес станций. Благодаря большому выбору моделей, представленному на рынке, купить домашний тренажер для фитнеса можно с разным функционалом и габаритами. При правильном подходе к тренировкам, такая техника может заменить тренажерный зал и позволит достичь прекрасных результатов в деле совершенствования своего тела.