Виконувати вправу гіперекстензію можна, використовуючи різні пристосування і спортивні снаряди, наприклад звичайні бруси або навіть фітбол. Але набагато ефективніше та безпечніше працювати, використовуючи тренажер гіперекстензія, що нагадує розгорнутий навпаки «римський стілець». Це обладнання стійке, має упори-валики для ніг, рукояті та регулювання, що дозволяють його адаптувати для використання людьми будь-якого зростання та комплекції.
Як впливає гіперекстензія на м'язи
При виконанні вправи основне навантаження посідає м'язи спини. Працює більша їх частина і в тому числі короткі м'язи хребта, які дуже складно задіяти іншими способами. Крім цього навантажується задня поверхня стегон та сідниці. Повний список м'язів, які беруть участь у гіперекстензії, вражає:
Спина: трапеції, ромбоподібна, квадратна;
Стегна: Виконувати вправу гіперекстензію можна, використовуючи різні пристрої і спортивні снаряди, наприклад звичайні бруси або навіть фітбол. Але набагато ефективніше та безпечніше працювати, використовуючи тренажер гіперекстензія, що нагадує розгорнутий навпаки «римський стілець». Це обладнання стійке, має упори-валики для ніг, рукояті та регулювання, що дозволяють його адаптувати для використання людьми будь-якого зростання та комплекції.
Як впливає гіперекстензія на м'язи
При виконанні вправи основне навантаження посідає м'язи спини. Працює більша їх частина і в тому числі короткі м'язи хребта, які дуже складно задіяти іншими способами. Крім цього навантажується задня поверхня стегон та сідниці. Повний список м'язів, які беруть участь у гіперекстензії, вражає:
Спина: трапеції, ромбоподібна, квадратна;
Стегна: майже всі великі м'язи;
Велика сіднична;
Ікроніжна;
Прямі та косі м'язи преса.
Включаються в роботу також м'язи кора, які не так просто повноцінно навантажити навіть вільними вагами. Важливим плюсом гіперекстензії можна назвати і те, що, змінюючи положення тіла під час виконання вправи, можна зміщувати акцент на різні групи м'язів.
Техніки виконання гіперекстензії
Найчастіше, коли говорять про вправу, гіперекстензія мають на увазі підйоми тіла в положенні обличчям вниз, з надійно зафіксованими ногами. Але це лише класичне виконання – насправді використовувати тренажер для фітнесу такого типу можна набагато ширше.
Горизонтальна гіперекстензія
Це найпопулярніший і при цьому найскладніший варіант виконання вправи. У цьому випадку тіло потрібно підняти до горизонтального положення щодо статі. Згинати і випрямляти спину необхідно дуже плавно, а кінцевих точках амплітуди обов'язково затримуватися. Досвідчені атлети можуть ускладнити завдання, взявши до рук додаткову вагу або просто витягнувши їх уперед.
Зворотня гіперекстензія
Ця вправа – для тренування сідниць, тому що саме на них припадає основне навантаження. Корпус слід зафіксувати на лаві, а піднімати, навпаки, ноги. Важливо вибрати правильне положення на тренажері, при якому працюватимуть саме м'язи стегна та сідниці, а не спина. Новачки можуть спростити вправу, по черзі піднімаючи назад праву та ліву ноги.
Похила гіперекстензія
Цей спосіб тренування спини та стегон виглядає як скручування тіла на тренажері гіперекстензії. Так як в цьому випадку немає необхідності піднімати тіло до горизонтального положення, вправа вважається відносно легким. Початківцям рекомендують починати знайомство з гіперекстензіями саме з цього простого різновиду.
Бічна гіперекстензія
У такому випадку тіло тренується розташоване на тренажері боком. Стегна повинні упиратися в опорний майданчик, а ноги фіксуватись валиками. Нахили здійснюються шляхом прогину в районі талії, тому найсильніше задіяні косі м'язи живота. Рух виконується окремо для правої та лівої сторони тіла.
Тренування нижньої частини спини
Багато атлетів, навіть дуже досвідчені, упевнені, що будь-яка гіперекстензія діє найсильніше на м'язи низу спини. Напруга, що виникає при прогинанні хребта, вони помилково приймають за навантаження на м'язи. Насправді вправа для розвитку нижніх відділів спини має ряд важливих відмінностей від звичайної гіперекстензії:
Найкраще опрацьовує нижню третину спини горизонтальна гіперекстензія;
Торс у нижній точці повинен бути перпендикулярний ногам;
Хребет у кожній точці амплітуди повинен зберігати природний вигин;
Підйом тіла робиться на видиху.
У жодному разі не можна приступати до виконання гіперекстензії без попередньої розминки, акцент у якій роблять на спинні м'язи. Не рекомендується без досвіду та відпрацьованої техніки намагатися тренуватись з додатковим вантажем. Різке виконання підйомів тіла на тренажері може спричинити серйозну травму, тому намагайтеся рухатися плавно.
Регулярне правильне виконання гіперекстензії дуже швидко покаже результати. Ваші старання будуть винагороджені гарною поставою, рельєфною спиною та пружними сідницями. Також ви станете витривалішими і сильнішими, а також навчитеся краще володіти своїм тілом.
