Жироспалюючі тренування, що проводяться вдома, дозволять досягти такого ж чудового ефекту, як і походи в зал, якщо правильно займатися і дотримуватися основних правил витрати енергії. Головний принцип зниження ваги - створення в організмі дефіциту калорій. Простіше кажучи, їх потрібно спалювати більше, ніж надходить із їжею та напоями. Дієти для схуднення – окрема велика тема, яку ми не зачіпатимемо, але при цьому важливо запам'ятати, що без правильного харчування результату не дадуть ні тренування в найдорожчому фітнес-клубі, ні у себе вдома.
Як побудувати ефективне тренування для спалювання жиру
Тренування, спрямоване на спалювання жиру, найдоцільніше вибудовувати за круговим принципом або згідно з тижневим планом по спліт-системі. В цьому випадку в перший день повністю тренується верхня частина тіла, в другий – ноги, а в третій – м'язи черевного пресу. Вправи потрібно виконувати з мінімальним інтервалом, що дасть додаткові очки у боротьбі із зайвою вагою.
Якщо у вас вдома є аматорська бігова доріжка, велотренажер чи орбітрек – це просто чудово і це обладнання стане чудовим помічником. Але якщо ваше домашнє обладнання для фітнесу представлене лише розбірними гантелями та гімнастичним килимком, це теж непогано. Так у вас зайвий привід пишатися своїми успіхами, досягнутими без технічних засобів. Отже, основними правилами тренувань на спалювання жиру вважатимуться такі:
У комплексі повинні бути вправи для максимальної кількості м'язів. Вам доведеться змиритися з цим та обов'язково тренувати ноги, навіть якщо вам це не подобається;
Кожне тренування має починатися з розминки та завершуватися вправами на розтяжку;
Перша частина тренування – найважчі вправи, наприклад, з гантелями та присідання. Після цього можна братися до пресу;
Наприкінці заняття потрібно від 15 до 30 хвилин приділити кардіо. Для цього чудово підійде домашній велотренажер, їзда на звичайному велосипеді або вулична пробіжка;
Тренуватися потрібно не раніше ніж через 1,5-2 години після їди і після завершення комплексу не варто їсти рівно стільки ж;
Жирозпалююче тренування має тривати не менше 50 хвилин.
Найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах
У будь-яких домашніх тренувань є одна спільна риса – вони відбуваються у стиснутих умовах. Тому ми вибрали для вас найкращі вправи для зниження ваги з кросфіту, які не вимагатимуть великого простору.
1. Вибухові віджимання. Від звичайних віджимань від підлоги вони відрізняються тим, що вниз потрібно не поспішаючи, а потім якомога сильніше відштовхнутися руками від підлоги, щоб долоні відірвалися від поверхні. Якщо фізична форма дозволяє, віджимання можна ускладнити, додавши бавовни у верхній точці амплітуди. Виконувати 15 разів.
2. «Бьорпі». Чудова вправа, улюблена всіма кросфітерами планети. У стартовому положенні потрібно нахилитися в положенні стоячи і при цьому спертися на долоні. Вистрибуємо задньою частиною тіла тому таким чином, щоб тіло прийняло вихідне положення для віджимання. Потім потрібно відтиснутись і стрибком повернути ноги під себе, після чого стати в початкову позицію. Ця складна вправа, але потрібно намагатися виконати її максимально «чисто» не менше 20 разів без перерви.
3.«Скелолаз». Для виконання цієї вправи потрібно стати в планку, а потім підтягнути ліву ногу до лівої руки. Після цього повертаємося у вихідне положення та підтягуємо праву ногу до правої руки. Для кожної ноги вправу потрібно повторити 30 разів.
4. Вистрибування. Вправа полягає у вистрибуванні нагору. Руки при цьому слід тримати за головою. Виконується 15-20 разів.
5. Присідання «сумо». Вам знадобиться гантель, гиря або просто якийсь важкий предмет домашнього вжитку. Виконуйте присідання на широко розставлених ногах, утримуючи тренувальну вагу руками між ногами. Таких присідань слід зробити 15.
Як бачимо, нічого складного в домашніх жироспалюючих тренуваннях немає і для таких занять зовсім не обов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб. Але якщо ви зрозуміли, що хочете більшого, ніж просто «бурпі» та біг підтюпцем, то у вас є чудова можливість обладнати свій домашній міні-зал із силовими та кардіо тренажерами. Компанія ТОВ «ТопФітнес» готова вам запропонувати великий вибір тренажерів для дому, серед яких відомі усьому світу силові мультистанції Impulse Fitness, а також легендарні гребні та лижні тренажери Concept2. Ми не тільки допоможемо вам вибрати оптимальне рішення для дому, але й візьмемо на себе всі клопоти, пов'язані з покупкою, доставкою та збиранням обладнання для фітнесу в Києві та будь-якому іншому місті України.
