Выполнять упражнение гиперэкстензию можно, используя самые разные приспособления и спортивные снаряды, например обычные брусья или даже фитбол. Но гораздо эффективнее и безопаснее работать, используя тренажер гиперэкстензия, который напоминает развернутый наоборот «римский стул». Это оборудование устойчиво, имеет упоры-валики для ног, рукояти и регулировки, позволяющие его адаптировать для использования людьми любого роста и комплекции.
Как воздействует гиперэкстензия на мышцы
При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Работает большая их часть и в том числе короткие мышцы позвоночника, которые очень сложно задействовать другими способами. Кроме этого нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы. Полный список мышц, которые участвуют в гиперэкстензии, впечатляет:
Спина: трапеции, ромбовидная, квадратная;
Бедро:Выполнять упражнение гиперэкстензию можно, используя самые разные приспособления и спортивные снаряды, например обычные брусья или даже фитбол. Но гораздо эффективнее и безопаснее работать, используя тренажер гиперэкстензия, который напоминает развернутый наоборот «римский стул». Это оборудование устойчиво, имеет упоры-валики для ног, рукояти и регулировки, позволяющие его адаптировать для использования людьми любого роста и комплекции.
Как воздействует гиперэкстензия на мышцы
При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Работает большая их часть и в том числе короткие мышцы позвоночника, которые очень сложно задействовать другими способами. Кроме этого нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы. Полный список мышц, которые участвуют в гиперэкстензии, впечатляет:
Спина: трапеции, ромбовидная, квадратная;
Бедро: почти все крупные мышцы;
Большая ягодичная;
Икроножная;
Прямые и косые мышцы пресса.
Включаются в работу также мышцы кора, которые не так-то просто полноценно нагрузить даже свободными весами. Важным плюсом гиперэкстензии можно назвать и то, что, меняя положение тела в ходе выполнения упражнения, можно смещать акцент на разные группы мышц.
Техники выполнения гиперэкстензии
Чаще всего, когда говорят про упражнение гиперэкстензия подразумевают подъемы тела в положении лицом вниз, с надежно зафиксированными ногами. Но это лишь классическое исполнение – на самом деле использовать тренажер для фитнеса такого типа можно гораздо шире.
Горизонтальная гиперэкстензия
Это самый популярный и при этом наиболее сложный вариант выполнения упражнения. В этом случае тело нужно поднять до горизонтального положения относительно пола. Сгибать и выпрямлять спину нужно очень плавно, а в конечных точках амплитуды непременно задерживаться. Опытные атлеты могут усложнить задачу, взяв в руки дополнительный вес или просто вытянув их вперед.
Обратная гиперэкстензия
Это упражнение – для тренировки ягодиц, так как именно на них приходится основная нагрузка. Корпус нужно зафиксировать на скамье, а поднимать, наоборот, ноги. Важно выбрать правильное положение на тренажере, при котором будут работать именно мышцы бедра и ягодицы, а не спина. Новички могут упростить упражнение, поочередно поднимая назад правую и левую ноги.
Наклонная гиперэкстензия
Этот способ тренировки спины и бедер выглядит как скручивания тела на тренажере гиперэкстензия. Так как в этом случае нет необходимости поднимать тело до горизонтального положения, то упражнение считается относительно легким. Новичкам рекомендуют начинать знакомство с гиперэкстензиями именно с этой простой разновидности.
Боковая гиперэкстензия
В таком случае тело тренирующегося расположено на тренажере боком. Бедра должны упираться в опорную площадку, а ноги фиксироваться валиками. Наклоны осуществляются путем прогиба в районе талии, поэтому сильнее всего задействованы косые мышцы живота. Движение выполняется отдельно для правой и для левой стороны тела.
Тренировка нижней части спины
Многие атлеты, даже очень опытные, уверены, что любая гиперэкстензия действует сильнее всего на мышцы низа спины. Напряжение, возникающее при прогибе позвоночника, они ошибочно принимают за нагрузку на мышцы. На самом деле, упражнение для развития нижних отделов спины имеет ряд важных отличий от обычной гиперэкстензии:
Лучше всего прорабатывает нижнюю треть спины горизонтальная гиперэкстензия;
Торс в нижней точке должен быть перпендикулярен ногам;
Позвоночник в каждой точке амплитуды должен сохранять естественный изгиб;
Подъем тела делается на выдохе.
Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению гиперэкстензии без предварительной разминки, акцент в которой делают на спинные мышцы. Не рекомендуется без опыта и отработанной техники пытаться тренироваться с дополнительным грузом. Резкое выполнение подъемов тела на тренажере может стать причиной серьезной травмы, поэтому старайтесь двигаться плавно.
Регулярное правильное выполнение гиперэкстензии очень быстро покажет результаты. Ваши старания будут вознаграждены красивой осанкой, рельефной спиной и упругими ягодицами. Также вы станете выносливее и сильнее, а также научитесь лучше владеть своим телом.
