Основные тренажёры для ног. Как правильно прокачать ноги?
Прежде чем говорить о тренажерах, которые наиболее эффективны при проработке мышц ног, стоит вспомнить основные правила. В первую очередь важно запомнить, что пропущенный день ног – это упущенная неделя, так как в комплексе с другими группами мышц полноценно нагрузить мышцы бедра, голени и ягодиц не получится. Также не стоит забывать, что базовые упражнения обязательно должны сочетаться с изолирующими – только так можно получить красивый рельеф. Важной частью успеха можно считать правильное питание и соблюдение режима, ведь мышцы ног – это очень большая группа, которой для увеличения массы нужен строительный материал и полноценное восстановление.
Не штангой единой: профессиональные тренажеры для ног
Большинство атлетов уверены, что только приседания со штангой могут придать ногам желанный объем, силу и рельеф. Это не так, потому что в атлетическом мире есть немало примеров, когда красивые и массивные бедра и икры получали без свободных весов, используя лишь тренажеры для фитнеса. Да, приседания очень эффективны и действуют на мышцы комплексно, но правильное использование нескольких тренажеров вполне может их заменить.
Тренажер для жима ногами
Специальный тренажер для жима ногами – это отличный вариант для новичков, которые не дружат со штангой, но не хотят игнорировать одну из важнейших мышечных групп. Основная нагрузка при работе с этим оборудованием приходится на квадрицепсы, но также в процессе принимают участие ягодицы и мышцы задней части бедра. В зависимости от того, как расположены ступни на платформе тренажера, нагрузка смещается на разные части бедер. Например, разместив ноги на ширине плеч, вы нагрузите внутреннюю часть бедра.
Гакк-машина
Тренировки с гакк-машиной напоминают приседания со штангой, но не требуют от атлета особых навыков. Так как при работе с тренажером нет необходимости удерживать штангу на плечах и следить за балансом, то его можно рекомендовать новичкам и спортсменам в возрасте. Снижена также нагрузка на позвоночник и суставы, что значительно расширяет аудиторию тренажера и позволяет использовать его также в реабилитационных центрах. Приседания в гакк-машине воздействуют на квадрицепсы, ягодичные и задние мышцы бедра. Расположение ног в этом случае также играет важную роль в распределении нагрузки.
Тренажер для сведения и разведения ног
Как бы ни были эффективны жимы и приседания, но они не задействуют в полной мере наружную и внутреннюю часть бедер. Поэтому сведения и разведения ног в специальном тренажере – непременная часть тренировки ног. Говорят, что работу на этом тренажере можно заменить выпадами со штангой или гантелями в стороны, но, совершенно очевидно, что с точки зрения травмоопасности это не самый лучший вариант. Тренажер для сведения и разведения ног почти не оставляет простора для «творчества» поэтому выполнить упражнения неправильно почти невозможно. Можно только упомянуть, что не рекомендуется разводить ноги до предела и ставить слишком большие веса.
Как правильно тренировать ноги
Если цель ваших тренировок – набрать мышечную массу и увеличить ноги в объеме, вам достаточно тренировать их один раз в неделю. Все упражнения, выполняемые с использованием тренажеров, выполняются в 4 подходах по 10-12 повторений. Перерывы между походами должны составлять 1-2 минуты. Начинающим атлетам не рекомендуют начинать с больших весов – первый месяц лучше ограничиться 50% максимальной нагрузки. Важно, чтобы последнее повторение в подходе вы могли выполнить полностью и максимально чисто. Если с этим возникли проблемы, то это верный признак того, что нужно снизить рабочий вес.
При работе на сжигание лишних килограммов количество повторений рекомендуется увеличить до 15, а подходов – до 6. Тренировочные веса снижают, как и отдых между подходами. Перерыв рекомендуется делать не более чем на 40-60 секунд.
Любую тренировку нужно начинать с разминки и день ног не является исключением. Даже используя профессиональный тренажер для ног, вы рискуете получить травму мышц и связок, если начнете их тренировать «холодными». Работа с крупными мышцами ног должна сочетаться с проработкой небольших. Поэтому приседания в гакк-машине и жимы ногами обычно дополняют изолирующими упражнениями в голень-машине или их аналогами со штангой и гантелями. Такое сочетание позволит развивать ноги пропорционально.
