Основні тренажери для ніг. Як правильно прокачати ноги?
Перш ніж говорити про тренажерів, які є найбільш ефективними при опрацюванні м'язів ніг, варто згадати основні правила. Насамперед важливо запам'ятати, що пропущений день ніг – це втрачений тиждень, тому що в комплексі з іншими групами м'язів повноцінно навантажити м'язи стегна, гомілки та сідниць не вийде. Також не варто забувати, що базові вправи обов'язково повинні поєднуватись із ізолюючими – тільки так можна отримати гарний рельєф. Важливою частиною успіху можна вважати правильне харчування та дотримання режиму, адже м'язи ніг – це велика група, якій для збільшення маси потрібен будівельний матеріал і повноцінне відновлення.
Не штангою єдиною: професійні тренажери для ніг
Більшість атлетів упевнені, що тільки присідання зі штангою можуть надати ногам бажаного обсягу, сили та рельєфу. Це не так, тому що в атлетичному світі є чимало прикладів, коли гарні та масивні стегна та ікри отримували без вільних терезів, використовуючи лише тренажери для фітнесу. Так, присідання дуже ефективні та діють на м'язи комплексно, але правильне використання кількох тренажерів цілком може їх замінити.
Тренажер для жиму ногами
Спеціальний тренажер для жиму ногами - це чудовий варіант для новачків, які не дружать зі штангою, але не хочуть ігнорувати одну з найважливіших груп м'язів. Основне навантаження при роботі з цим обладнанням припадає на квадрицепси, але також у процесі беруть участь сідниці та м'язи задньої частини стегна. Залежно від того, як розташовані ступні на платформі тренажера, навантаження зміщується на різні частини стегон. Наприклад, розмістивши ноги на ширині плечей, ви навантажите внутрішню частину стегна.
Гакк-машина
Тренування з гак-машиною нагадують присідання зі штангою, але не вимагають від атлета особливих навичок. Так як при роботі з тренажером немає необхідності утримувати штангу на плечах і стежити за балансом, його можна рекомендувати новачкам і спортсменам у віці. Знижено також навантаження на хребет та суглоби, що значно розширює аудиторію тренажера та дозволяє використовувати його також у реабілітаційних центрах. Присідання в гакк-машині впливають на квадрицепси, сідничні та задні м'язи стегна. Розташування ніг у разі також грає значної ролі у розподілі навантаження.
Тренажер для зведення та розведення ніг
Якими б не були ефективні жими і присідання, але вони не залучають повною мірою зовнішню та внутрішню частину стегон. Тому відомості та розведення ніг у спеціальному тренажері – неодмінна частина тренування ніг. Кажуть, що роботу на цьому тренажері можна замінити випадами зі штангою або гантелями в сторони, але цілком очевидно, що з точки зору травмонебезпечності це не найкращий варіант. Тренажер для зведення та розведення ніг майже не залишає простору для «творчості», тому виконати вправи неправильно майже неможливо. Можна тільки згадати, що не рекомендується розводити ноги до краю і ставити надто великі ваги.
Як правильно тренувати ноги
Якщо мета ваших тренувань – набрати м'язову масу та збільшити ноги в обсязі, вам достатньо тренувати їх один раз на тиждень. Усі вправи, які виконуються з використанням тренажерів, виконуються у 4 підходах по 10-12 повторень. Перерви між походами мають становити 1-2 хвилини. Початківцям атлетам не рекомендують починати з великої ваги - перший місяць краще обмежитися 50% максимального навантаження. Важливо, щоб останнє повторення підходу ви могли виконати повністю і максимально чисто. Якщо з цим виникли проблеми, то це вірна ознака того, що потрібно зменшити робочу вагу.
Працюючи на спалювання зайвих кілограмів кількість повторень рекомендується збільшити до 15, а підходів – до 6. Тренувальні ваги знижують, як і відпочинок між підходами. Перерву рекомендується робити лише на 40-60 секунд.
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки і день ніг не є винятком. Навіть використовуючи професійний тренажер для ніг, ви ризикуєте отримати травму м'язів та зв'язок, якщо почнете їх тренувати холодними. Робота з великими м'язами ніг має поєднуватися з опрацюванням невеликих. Тому присідання в гакк-машині та жими ногами зазвичай доповнюють ізолюючими вправами в гомілку-машині або їх аналогами зі штангою та гантелями. Таке поєднання дозволить розвивати ноги пропорційно.
